Effektive Kurzübungen
zur integrativen Selbstregulation (Auszug)*
- Erdung:
Guter Stand bringt Klarheit und SicherheitÜberspannung wird abgeleitet, das Qi fließt freier. Wirkungsvolle „Erdungen“ für zwischendurch, die auch einzeln zum Ziel führen können.
- Selbstwahrnehmung: Wie ist mein Bodenkontakt?
- Füße am Boden reiben – nachspüren…
- Füße massieren und ausstreichen,von der Sohle weg den Raum unter dem Fuß ausstreichen (Erdenpforten).
- Füsse, Fussgelenke, Unter- und Oberschenkel nacheinander ausschlackern.
Vor dem Beinwechsel den Unterschied spüren!
- Erden überall (ISE)
mit sehr kleinen Bewegungen: schulterbreit stehen (geht auch im Sitzen)
Einatmen – mit den Füssen leicht gegen den Boden drücken
Aufrichtung, der Nacken streckt sich leicht. Beim Ausatmen sinkt das Becken auf einen vorgestellten Wolken-Ball.
Einatmen – Der Ball „füllt sich mit Luft“, lässt den Oberkörper steigen. Die Knie bleiben gelöst.
3 bis 7 Atemzüge lang beim Einatmen „die Zehen krallen“, beim Ausatmen lösen
Einatmen – Weiten
Ausatmen – Lösen
Die Übung langsam in den Alltag einfließen lassen
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Klären 1
Schütteln
Voraussetzung:
Schulterbreiter Stand, gute Erdung, Knie entspannt, Kopf über den Schultern. Vorstellung: Weitung, Aktivierung – Lösung + Abschütteln
(Das Ausschütteln der Fußgelenke wurde beim Thema Erden vorgestellt)
Die linke Hand aus dem Gelenk heraus drehend schütteln – Finger locker dann die rechte Hand dazu nehmen.
Wenn sich die Hände gut durchblutet und leicht anfühlen, die Bewegung von den Ellenbogen aus initiieren, die Knie beginnen sich (oft automatisch) mit zu bewegen.
Schließlich die Bewegung von den Schultern aus starten, dabei kommt auch die Hüfte mehr in Bewegung.
Die Hüfte übernimmt nun langsam die Führung der Bewegung.
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Dauer und Intensität des Schüttelns bitte nach eigenem Ermessen – von 30 Sekunden bis 30 Minuten ist alles möglich.
Wichtig ist die Erdung, da sonst Energie hochgeschüttelt werden kann. Die überschüssige Energie muss nach unten abließen können.
Effektiv ist auch das gezielte Ausschütteln (von z.B einer Schulter, einer Hand) mit zunächst langsamen Schüttelbewegungen.
Weitere Übungen zum Thema, die auch ohne Erdung funktionieren, bzw. manchmal Voraussetzung für die Erdung sind, beim nächsten Mal.
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Klären 2
Ausstreichen – Grundform
Voraussetzungen:
Schulterbreiter Stand, Knie entspannt, Kopf über den Schultern.
Zunächst die beiden Arme und Hände gegenseitig ausstreichen: Die ausstreichende Hand bildet eine sanfte Mulde, die Finger sind locker geschlossen.
Ausgestrichen wird das Körperfeld in ca. 10 cm Abstand vom Körper
Dann beginnen beide Hände gemeinsam ca. 30 cm über dem Kopf und streichen entlang der vorderen Mittelline bis zu den Füssen aus, greifen dort die abgestriffene Energie und geben sie bewusst an den Boden ab.
Beim zweiten Durchgang werden die Hände etwas weiter auseinander gehalten.
Das wird so oft (meist 3-4 Mal) wiederholt, bis die gesamte Vorderseite ausgestrichen ist.
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Dann konzentrieren uns auf die Rückseite des Körpers und wiederholen den Vorgang wie oben beschreiben. Die Aufmerksamkeit ist nun beim Rücken, so als würden die Hände dort hinabgeführt.
Dann die Körperseiten ausstreichen, ebenso die Innen- und Rückseiten der Beine.
Wenn man beim Ausstreichen einen Widerstand spürt und das Ausstreichen an dieser Stelle als angenehm empfunden wird, ruhig öfter über die Stelle gleiten.
Diese Übung eignet sich besonders als Partnerübung. Das gegenseitige vorsichtige Ausstreichen ist sehr wohltuend!
Man kann diese Übung auch direkt auf der Haut ausführen und in größerem Abstand (ca. 30cm), aber die oben beschriebene Variante ist i.d. Regel am effektivsten.
*Eine Zusammenfassung aller Grundübungen ist in Arbeit und kann unter info@kunstkurs.com vorbestellt werden.